健康診断で「血圧が高めですね」と言われる人は年々増えています。僕もその一人です。
薬に頼る前にできる対策として注目されているのが「食事の工夫」と「生活習慣」。
この記事ではまず食事に絞り、毎日の生活に取り入れやすく、研究でも効果が示されている「血圧を下げる食べ物ベスト3」を紹介します。
バナナ（カリウムで塩分を排出）
バナナにはカリウムが豊富で、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。血圧を下げる効果が期待できます。
さらに食物繊維も多く、腸内環境を整えつつ血糖値の急上昇を抑えて血管への負担を減らします。
カリウムで“塩分を出す”＋食物繊維で“血管を守る”の二重効果。
コンビニやスーパーで手に入るので、朝食や間食に取り入れやすいのもメリットです。
青魚（EPA・DHAで血管を柔らかく＋良質なたんぱく質）
サバ・イワシ・サンマなどの青魚にはEPA/DHAが豊富で、血液をサラサラにし血管をしなやかに保ちます。
加えて良質なたんぱく質の供給源でもあり、血管の修復やホルモンの働きに欠かせません。
血圧のコントロールにはホルモンも関わるため、良質な脂（EPA/DHA）とたんぱく質を一緒に摂れる青魚は心強い食品です。
缶詰でもOK。塩分が気になる場合は水煮や減塩タイプを選びましょう。
野菜・果物（抗酸化作用で血管を守る）
トマト・ブロッコリー・柑橘類などにはビタミンCやポリフェノールが多く、血管の“サビ（酸化）”を防いで動脈硬化・高血圧の進行を抑えます。
「色ごとに栄養が違う」のもポイント。
- 赤：トマトのリコピン（抗酸化）
- 緑：葉物の葉酸（造血）
- オレンジ：柑橘のビタミンC（血管の弾力維持）
色のバリエーションを意識すると、血管を守る栄養を幅広く摂れます。
食べる順番はベジファーストがおすすめです。
まとめ
血圧を下げるために特別な食事は必要ありません。
- 朝食にバナナ
- 週に数回の青魚
- 毎食の野菜と果物
この3つを意識するだけで、少しずつ血圧は安定していきます。
基本はリアルフード優先。ただし「野菜が十分に食べられない」「魚が苦手で続かない」場合は、マルチビタミンやDHA・EPAサプリを補助的に使うのも方法です。
サプリはあくまでサポート。食事をベースに、無理なく続けられる血圧ケアを目指しましょう。
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